Kaloríutalning og matardagbók eru í rauninni bara nákvæm útfærsla á gömlu húsráði. Það segir þér að borða þrisvar á dag, fá þér einu sinni á diskinn og ekkert milli mála. En “einu sinni á diskinn” er teygjanlegt hugtak. Ég fór á veitingahús í gær og fékk bleikju. Heima hefði ég matreitt bleikjuna upp á 500 kaloríur. Á matstaðnum jóðlaði rétturinn í olíu og kartöflurnar voru í stöppu. Ég reiknaði réttinn upp á 800 kaloríur, sem er anzi mikið. Þannig er einn diskur ekki sama og einn diskur. Að fá sér bara einu sinni á diskinn getur verið alltof mikið, ef þú stýrir sjálfur ekki matreiðslunni.

Mörgum hrýs hugur við skipulaginu, sem felst í matarplani og matardagbók. En skipulag er einmitt eitt fyrsta skrefið að léttri megrun ljúfri. Hvað eftir annað sé ég, að fólk, sem nær skipulagi á smáatriðum í lífi sínu, á léttara með að taka á verkefnum og vandamálum. Sá, sem kemst á fundi á tilsettum tíma, er í betri málum en hinir. Sá, sem missir ekki af flugi, er í betri málum en hinir. Sá, sem skrifar minnislista fyrir kaupstaðarferð, er í betri málum en hinir. Skipulag léttir nefnilega lífið og skipulagsskortur flækir það. Þjálfun í skipulagi er fyrsta skrefið í átt að auðveldri megrun.

Kaloríutalning getur byggzt á bókinni Næringartöflur eftir Zulema Sullca Porta hjá Matvælarannsóknum í Keldnaholti. Þar eru töflur um fjölda kaloría í tilteknu magni af ótal tegundum af mat. 50 kaloríur teljast einn punktur. Hæfileg neyzla fer eftir aldri fólks og læknisfræðilegu mati. Algengt er, að fólk megi nota 2000 kaloríur á dag, er gera 40 punkta. Meira magn leiðir til meiri þyngdar. Þú þarft matarvog til að mæla breytilega vöru eins og ávexti og brauð. Þegar þú ert búinn að mæla nokkrum sinnum, veiztu hvað hvert epli og hver kleina telur í punktum. Fljótt lærirðu að telja punkta hvers dags.

Allt, sem lyktar af átaki, er hættulegt átfíkli. Hvort sem er í hreyfingu eða mat. Ekki skera matinn of mikið niður. Vertu rétt neðan við ráðlagðan dagskammt, þá er minni hætta á uppgjöf. Ef 2000 kaloríur á dag eru þinn ráðlagði skammtur, skaltu vera nálægt 1900 kaloríum á dag meðan þú ert að léttast. Farir þú mikið neðar, fer líkaminn að líta á tilveruna sem erfiða fangabúðavist og hann gerir gagnráðstafanir. Hann hægir á sér, brennir færri kaloríum. Jafnvægispunkturinn fer úr 2000 kaloríum niður í 1900 og jafnvel í 1800 kaloríur. Megrun verður því vonlausari sem gassalegar er rokið í hana.

Ef þú ert lítið fyrir mikla hreyfingu, er óráðlegt að byrja eins bratt og mælt er með. Þú byrjar bara á þeirri hreyfingu, sem þér finnst hæfileg og færir þig síðan upp á skaftið á löngum tíma. Farir þú of geyst, þannig að úr því verði eins konar átak, er hætt við, að þú gefist upp. Hreyfing kemur þér ekki að gagni, nema hún falli að getu þinni og vilja þínum hverju sinni. Sennilega hentar flestum að byrja ekki í líkamsræktarstöð, heldur fara út að ganga. Til að byrja með í 10 mínútur á dag, fimm daga í viku. Smám saman er hægt að lengja gönguna upp í það, sem mælt er með. Ekki byrja samt of geyst.

Hreyfing skiptir miklu máli, þótt hún vegi ekki eins þungt og mataræðið í baráttunni gegn ofþyngd. Þrekhjól, göngubretti og skíðagönguvélar brenna kaloríum. Lyftingatæki færa þyngdina frá ístrunni yfir í vöðvana. Þetta gerist hraðast á líkamsræktarstöðvum. Útivist er hægvirkari, en er þó betri, því hún er skemmtilegri. Gönguferð í fögru og fjölbreyttu landslagi slær út einhæfni vélanna á líkamsræktarstöðvum. Útivist er almennt ákjósanlegri en innivera. En þú þarft að gefa þér meiri tíma í útivist heldur en þú þarft að gera í ræktinni. Gott er að blanda þessu hvoru tveggja saman eftir veðri.

Þótt hreyfing sé nauðsynleg, er hún engan veginn fullnægjandi. Ekki er hægt að ná af sér offitu með hreyfingu einni. Sértu á skíðagönguvél í hálftíma, nærðu af þér sem svarar einni kleinu, kannski 300 kaloríum. Eða hálfu öðru laufabrauði, 300 kaloríum. Tertusneiðin í fjölskylduboðinu er líklega mun þyngri. Þú nærð ekki af þér öllum jólasyndum í ræktinni. Þyrftir þá að vera á slíkri vél eða á þrekhjóli eða göngubretti lungann úr deginum. Gerðu ekki ráð fyrir að leysa meira en fjórðung ofþyngdar með hreyfingu. Hinir þrír fjórðu hlutar batans verða að koma frá breyttu mataræði og nýjum lífsstíl.

Ég nota mest skíðagönguvélina, því að hún fer létt með liðina. Er orðinn 72 ára og stirður til gangs eftir langvinna offitu. Gefst því upp á göngu og hjólreiðum, en skíðagönguvélin ofbýður mér ekki. Hún dreifir þunganum upp í efri hluta líkamans. Væri ég á bezta aldri, mundi ég fara út að ganga. Það er skemmtilegasta hreyfingin og hentar bezt þeim, sem ekki eru yfir sig hrifnir af heilsurækt. Stafaganga er afbrigði af göngu, sem virkar svipað og skíðagönguvél. Stafirnir dreifa þunga átaksins upp úr fótunum. Kostir þínir í stöðunni eru margir og þú velur bara þá heilsurækt, sem hentar þér bezt.

Ofæta gengur ekki af sér spikið og tekur það ekki á þrekhjóli. Rétt mataræði er mikilvægara. Góð hreyfing í klukkustund á dag fimm sinnum í viku er að vísu nauðsynlegur þáttur í heilbrigðu lífi. Kannski má meta slíka hreyfingu upp á fjórðung í baráttunni gegn offitu. Þrír fjórðu koma frá réttum mat, réttu borðhaldi, skipulagi matarvenja og þáttöku í samfélagi matarfíkla. Mat má gróft reikna sem þrjá fjórðu og hreyfing einn fjórða. Í hreyfingunni skipta þrekæfingar mestu. Göngu/hlaupabretti, þrekhjól eða skíðagönguvél, ganga eða hlaup samfellt í hálftíma eða lengur. Taktu 300 kaloríur á dag í hreyfingu.

Flestir hafa innbyggðan gangráð í heilanum, sem segir þeim, hvenær komið sé nóg af mat. Hjá öðrum öðrum dofnar gangráðurinn með aldrinum og þeir fara að bæta á sig. Sumir þyngjast um kíló á ári eftir fertugt, ef ekkert er að gert. Svo eru aðrir, sem hafa alls ekki þennan gangráð, vita ekki, hvenær þeir eiga að hætta að borða. Þetta hvort tveggja skýrir mikið af ofþyngd og offitu í nútíma samfélagi, sem einkennist af lítilli hreyfingu. Þeir, sem ekki hafa gangráðinn, verða að koma sér upp ytri aðferðum til að hafa hemil á sér. Verða að átta sig á matarþörf sinni og koma sér upp aga í mataræðinu.

Gallinn við kaloríutalningu að hætti næringarfræði er, að fólk bilar. Fer upp úr hámarkinu og fer að falsa bókhaldið. Það gleymir mikilvægum atriðum eins og neyzlu á nammi milli máltíða. Þegar falsaða bókhaldið hættir að virka, fyllist fólk vonleysi og gefst upp á aðhaldi í þyngd. Þá er hætt við, að kaloríutalning verði bara enn einn kúrinn í langri röð vonlausrar baráttu við ofþyngd og offitu. Til þess að koma í veg fyrir þetta, þarftu að forðast mat, sem eykur svengd þína svo mjög, að allt fari úr böndum. Í viðbót við kaloríutalninguna þarftu að forðast mat, sem leiðir til aukinnar svengdar.

Boðefnaskipti í heilanum virka ekki eðlilega í fíklum. Boðefnin eiga að segja okkur, hvenær sé komið nóg. En gera það ekki hjá sumum og þeir eru kallaðir fíklar. Matarfíklar halda áfram að borða, þótt þeir séu búnir að fá meira en nóg. Þeir fá sér aftur á diskinn og þeir fá sér mat milli mála. Smám saman blása þeir út eins og blöðrur. Það getur ekki talizt heilbrigt. Vísindamenn hafa reynt að búa til lyf, sem leiðrétta þessi boðefnaskipti, en það hefur ekki tekizt. Fíklarnir halda áfram að þyngjast of mikið og þeim fjölgar ört sem þyngjast of mikið. Kannski finnast slík lyf, kannski ekki.

Bitastæðustu rannsóknir á fíknum voru gerðar í Harvard-háskóla yfir 65 ára tímabil frá 1930. Prófessor George E. Vaillant skrifaði um þær bækur árin 1983 og 1995. Þær fjölluðu um alkóhólisma. Við vitum ekki, að hve miklu leyti þær ná til matarfíknar. Í stuttu máli leiddu þessar rannsóknir í ljós, að alkóhólismi er sjúkdómur í heilanum. Í kjölfarið var þetta viðurkennt sem sjúkdómur af bandarísku læknasamtökunum og svo af Alþjóða heilbrigðisstofnun Sameinuðu þjóðanna. Engar hliðstæðar rannsóknir hafa farið fram á matarfíkn, svo að enn er verður að teljast opið, hvort hún er sjúkdómur í heilanum.

Gallinn við vogina er, að hún mælir bara afleiðingu. Markmið þitt er ekki að sigra afleiðingu, heldur orsakir. Ef þú einblínir á þetta mælitæki, lendirðu í svipuðum vandræðum og aðrir, sem gáfust upp á frægum matarkúrum. Láttu ekki líf þitt snúast um vigtina, þótt þú notir vog sem mælitæki. Hugsaðu meira un matardagbókina og kaloríutalningu hennar, þótt þú notir vog til að kanna fylgni dagbókarinnar við veruleikann. Markmið þitt er að ná raunhæfum árangri, en ekki að falla í sömu, gömlu gryfju matarkúranna. Það er semsagt gott að vigta sig, en ekki of oft. Og ekki láta vigtina stjórna lífi þínu.

Á umbúðum matvæla má víðast sjá öfgarnar í nútíma mataræði. Matur er ekki aðeins fylltur af sykri, salti og hveiti. Ekki bara fínmalaður, þeyttur og hristur, húðaður og blandaður. Hann er fitusprengdur og gerilsneyddur. Hann er líka fullur af aukaefnum, til dæmis geymsluefnum og bragðefnum. Einnig gervisykri, sem getur verið hættulegri en venjulegur sykur. Í gamla daga var matur hins vegar að mestu leyti eðlilegur. Stundum var hann skemmdur, en á þann hátt, sem meltingarvegur okkar þekkti. Við erum líkamlega ekki í stakk búin að mæta allri þeirri vinnslu, sem einkennir matarfabrikkur nútímans.